ဝိတ္က်ေစမယ့္ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္ေတြက ဘာေတြျဖစ္မလဲ

(Zawgyi)⤵⤵⤵
ဝိတ္ခ်တယ္ဆိုရင္ အမ်ားစုကေတြးမိတာက အစားေလွ်ာ့စားလိုက္ဖို႔ပါ။ တကယ္ေတာ့ တစ္ခါတေလမွာ အစားေလွ်ာ့စားတိုင္းလည္ ဝိတ္က်ေစတာေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ က်န္းမာစြာနဲ႔ ဝိတ္က်ခ်င္ရင္ အခုေျပာတဲ့ ဗီတာမင္နဲ႔သတၱဳဓာတ္ေလးေတြကို အားကိုးၾကည့္ဖို႔ေျပာပါရေစေနာ္။

ဝိတ္ခ်ဖို႔ ဗီတာမင္ေတြေသာက္သင့္လား…..

ဝိတ္ခ်တယ္ဆိုတာက ေျပာသေလာက္လြယ္တဲ့ ကိစၥေတာ့မဟုတ္ပါဘူး။ ေဆးေလးေသာက္လိုက္႐ုံ၊ အစားေလးေလွ်ာ့လိုက္႐ုံ၊ ေလ့က်င့္ခန္းေလးလုပ္လိုက္႐ုံတင္လားဆိုေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ အားလုံးကို မွ်တေအာင္လုပ္မွ က်န္းမာစြာနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်လို႔ က်စ္လ်စ္သြယ္လ်သြားမွာပါ။ ဝိတ္ခ်ေနခ်ိန္မွာ ေမ့ထားလို႔မျဖစ္တာက က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္စြာဝိတ္က်ေစဖို႔အတြက္ ခႏၶာကိုယ္မွာ လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္ေတြ ျပည့္ဝေနေစဖို႔ပါ။ ဒါမွလည္း က်န္းမာစြာနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ခ်ႏိုင္ေတာ့မွာေပါ့။ ေနာက္တစ္ခုက အခ်ိဳ႕ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္ေတြက ဝိတ္မတက္ေစဘဲ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္လို႔ မလိုအပ္တဲ့ အဆီပိုေတြကို ထိထိေရာက္ေရာက္ ဖယ္ရွားေပးႏိုင္တယ္ဆိုတာပါ။

ဝိတ္က်ေစဖို႔ ကူညီေပးမယ့္ ဗီတာမင္ေတြက ဘာေတြျဖစ္မလဲ

ဒီဗီတာမင္ေတြ ဝိတ္က်ေစဖို႔ တကယ္ကို အေထာက္အကူျပဳႏိုင္မွာပါ။

(၁) ဗီတာမင္ B – ဗီတာမင္ B ဆိုတဲ့ေနရာမွာ ဗီတာမင္ B အုပ္စုဝင္ေတြျဖစ္တဲ့ သီရာမင္း (ဗီတာမင္ B1)၊ ရီဗိုဖလာဗင္ (ဗီတာမင္ B2)၊ နီကာဆင္ (ဗီတာမင္ B3)၊ pantothenic acid(ဗီတာမင္ B5)၊ pyridoxine(ဗီတာမင္ B6)၊ ဘိုင္အိုတင္ (ဗီတာမင္ B7)၊ ေဖာလိတ္ (ဗီတာမင္ B9)၊ cobalamin (ဗီတာမင္ B12) တို႔ပါဝင္ေနတာပါ။ ဗီတာမင္ B အုပ္စုေတြက ကိုယ္တြင္းက ဇီဝကမၼလုပ္ငန္းစဥ္ေတြကို အေကာင္းဆုံး လုပ္ေဆာင္ေပးႏိုင္ေစၿပီး စားသုံးလိုက္တဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္၊ ပ႐ိုတင္းနဲ႔ အဆီေတြကို အေကာင္းဆုံးၿဖိဳခြဲေပးပါတယ္။ ဒီလိုလုပ္ေဆာင္ေပးမႈက ဝိတ္က်ေစဖို႔ အေကာင္းဆုံးတြန္းအားေပးႏိုင္မွာပါ။

ဘာေတြစားရမလဲ…. ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ပဲနီေလး၊ ႏို႔၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ အဆီမပါတဲ့အသား၊ အာလူး၊ ငွက္ေပ်ာသီးတို႔ကို စားသုံးေပးသင့္ပါတယ္။

(၂) ဗီတာမင္ D – ကိုယ္ခံအားေကာင္းေစဖို႔ အေရးပါတဲ့ ဓာတ္တစ္ခုေပါ့။ ယေန႔ေခတ္မွာ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက ေနေရာင္နဲ႔ ထိေတြ႕မႈနည္းလာၾကပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္လည္း ဗီတာမင္ D ရရွိဖို႔ ခဲယဥ္းလာၾကပါတယ္။ ဗီတာမင္ D ကိုရရွိႏိုင္တဲ့ အဓိကရင္းျမစ္က ေနေရာင္ျခည္ပါ။ ဗီတာမင္ D ရရွိမႈနည္းပါးတာက အဝလြန္ေစႏိုင္သလို စိတ္ဓာတ္က်မႈကိုလည္း ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဗီတာမင္ D ကို လုံေလာက္စြာရရွိေအာင္ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္မႈကလည္း ဝိတ္က်ေစဖို႔ အေထာက္အကူျပဳေပးႏိုင္မွာပါ။

ဘာေတြစားရမလဲ….. ဗီတာမင္ D ကို အဓိကရရွိေစႏိုင္တာက ေနေရာင္ျခည္ပါ။ ဒါေပမယ့္ ဆာဒင္းငါး၊ တူနာငါး၊ ဆယ္လ္မြန္ငါး၊ ၾကက္ဥအႏွစ္၊ ဗီတာမင္ D ျဖည့္စြက္ထားတဲ့ ႏို႔နဲ႔ဒိန္ခ်ဥ္ေတြကို စားေပးလို႔လည္း ရပါတယ္။

(၃) သံဓာတ္ –စားလိုက္တဲ့ အစာအာဟာရေတြကို စြမ္းအင္အျဖစ္ေျပာင္းလဲဖို႔ အေကာင္းဆုံး ေထာက္ပံ့ေပးႏိုင္ပါတယ္။ သံဓာတ္က ခႏၶာကိုယ္က ဆဲလ္ေတြဆီကို ေအာက္ဆီဂ်င္ေရာက္ရွိေအာင္ ပို႔ေဆာင္ေပးသလို ႂကြက္သားေတြဆီကိုလည္း ေအာက္ဆီဂ်င္ကို ပို႔ေဆာင္ေပးပါတယ္။ သံဓာတ္ရဲ႕ ေနာက္ထပ္အားသာခ်က္တစ္ခုက အဆီေတြကို ေလာင္ကြၽမ္း ေစႏိုင္တာပါပဲ။

ဘာေတြစားရမလဲ…….အဆီမပါတဲ့ အသား၊ အခြံမာပင္လယ္စာေတြ၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ဟင္းႏုႏြယ္႐ြက္တို႔ကို စားေပးလို႔ရပါတယ္။

(၄) မဂၢနီဆီယမ္ –ခႏၶါကိုယ္အတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ သတၱဳဓာတ္တစ္မ်ိဳးေပါ့။ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ ထိန္းညႇိဖို႔၊ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ထိန္းညႇိဖို႔၊ အ႐ိုးေတြ သန္မာေစဖို႔၊ အာ႐ုံေၾကာစနစ္ေတြ အေကာင္းဆုံးလုပ္ေဆာင္ႏိုင္ေစဖို႔ ေထာက္ပံ့ေပးပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ကို မလိုအပ္ဘဲ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မတက္ေစဖို႔ဆိုရင္ ဒီသတၱဳဓာတ္ကိုလည္း ေမ့ထားလို႔မျဖစ္ပါဘူး။

ဘာေတြစားရမလဲ……. အခြံမာသီးေတြ၊ အေစ့အဆံေတြ၊ ပဲေတာင့္ရွည္၊ ဟင္းႏုႏြယ္လိုမ်ိဳး အစိမ္းရင့္ေရာင္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ေတြကို စားေပးဖို႔လိုပါမယ္။

(၅) ကယ္လ္ဆီယမ္ –ငယ္စဥ္ကတည္းကစၿပီး အသက္ႀကီးတဲ့အထိ ကယ္လ္ဆီယမ္က အေရးပါတဲ့ အခန္းက႑ကေန ပါဝင္ေနပါတယ္။ အ႐ိုးနဲ႔သြားေတြႀကံ့ခိုင္သန္စြမ္းေစဖို႔ ေထာက္ပံ့ေပးသလို ကယ္လ္ဆီယမ္ကို လိုအပ္တဲ့ ပ႐ိုတင္းနဲ႔ သင့္တင့္မွ်တေအာင္ စားသုံးေပးမယ္ဆိုရင္ ကယ္လ္လိုရီေတြကို အထိေရာက္ဆုံး ေလာင္ကြၽမ္းေပးႏိုင္မွာ အေသအခ်ာပါ။ ကယ္လ္ဆီယမ္ကို ကယ္လ္လိုရီနည္းတဲ့ အစားအေသကာ္ေတြနဲ႔ တြဲဖက္စားသုံးေပးမႈက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္စရာမလိုဘဲ ခႏၶာကိုယ္က အဆီေတြကို ေလာင္ကြၽမ္းေစႏိုင္မွာပါ။ ဒါေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေလွ်ာ့ခ်ခ်င္တယ္ဆိုရင္ ကယ္လ္ဆီယမ္ကိုလည္း ေမ့ထားလို႔ မျဖစ္ပါဘူး။

(၆) Omega-3 fatty acids –ဝိတ္က်ေစဖို႔ အေကာင္းဆုံး အေထာက္အပံ့ေပးႏိုင္ပါတယ္။ omega-3 fatty acids က ကိုယ္တြင္းက အဆီပိုေတြကို ဖယ္ရွားေပးတဲ့အျပင္ ႏွလုံးက်န္းမာေအာင္ ေထာက္ပံ့ေပးပါတယ္။ ေသြးေၾကာေလးေတြကို က်န္းမာေစႏိုင္ၿပီး ေရာဂါတစ္ခုခုေၾကာင့္ ႏွလုံးနဲ႔ ေသြးေၾကာေလးေတြ ထိခိုက္မႈမျဖစ္ေအာင္လည္း အေကာင္းဆုံး ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

ဘာေတြစားရမလဲ……. ဆယ္လ္မြန္၊ မက္ကာရယ္၊ ထေရာက္ငါး၊ ဆာဒင္း၊ တူနာ တို႔ကို စားသုံးေပးလို႔ ရပါတယ္။

ေရးသားသူ Aye Thi Mon
ေဆးပညာပိုင္းဆိုင္ရာတည္းျဖတ္သူ Dr. Thurein Hlaing Win
Myanmar Digital News
https://www.facebook.com/MyanmarDigitalNews/
--------------
(Unicode)⤵⤵⤵
ဝိတ်ကျစေမယ့် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေက ဘာတွေဖြစ်မလဲ

ဝိတ်ချတယ်ဆိုရင် အများစုကတွေးမိတာက အစားလျှော့စားလိုက်ဖို့ပါ။ တကယ်တော့ တစ်ခါတလေမှာ အစားလျှော့စားတိုင်းလည် ဝိတ်ကျစေတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ကျန်းမာစွာနဲ့ ဝိတ်ကျချင်ရင် အခုပြောတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်လေးတွေကို အားကိုးကြည့်ဖို့ပြောပါရစေနော်။

ဝိတ်ချဖို့ ဗီတာမင်တွေသောက်သင့်လား…..

ဝိတ်ချတယ်ဆိုတာက ပြောသလောက်လွယ်တဲ့ ကိစ္စတော့မဟုတ်ပါဘူး။ ဆေးလေးသောက်လိုက်ရုံ၊ အစားလေးလျှော့လိုက်ရုံ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလေးလုပ်လိုက်ရုံတင်လားဆိုတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ အားလုံးကို မျှတအောင်လုပ်မှ ကျန်းမာစွာနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလို့ ကျစ်လျစ်သွယ်လျသွားမှာပါ။ ဝိတ်ချနေချိန်မှာ မေ့ထားလို့မဖြစ်တာက ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်စွာဝိတ်ကျစေဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်မှာ လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပြည့်ဝနေစေဖို့ပါ။ ဒါမှလည်း ကျန်းမာစွာနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ချနိုင်တော့မှာပေါ့။ နောက်တစ်ခုက အချို့ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေက ဝိတ်မတက်စေဘဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်လို့ မလိုအပ်တဲ့ အဆီပိုတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ဖယ်ရှားပေးနိုင်တယ်ဆိုတာပါ။

ဝိတ်ကျစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် ဗီတာမင်တွေက ဘာတွေဖြစ်မလဲ

ဒီဗီတာမင်တွေ ဝိတ်ကျစေဖို့ တကယ်ကို အထောက်အကူပြုနိုင်မှာပါ။

(၁) ဗီတာမင် B – ဗီတာမင် B ဆိုတဲ့နေရာမှာ ဗီတာမင် B အုပ်စုဝင်တွေဖြစ်တဲ့ သီရာမင်း (ဗီတာမင် B1)၊ ရီဗိုဖလာဗင် (ဗီတာမင် B2)၊ နီကာဆင် (ဗီတာမင် B3)၊ pantothenic acid(ဗီတာမင် B5)၊ pyridoxine(ဗီတာမင် B6)၊ ဘိုင်အိုတင် (ဗီတာမင် B7)၊ ဖောလိတ် (ဗီတာမင် B9)၊ cobalamin (ဗီတာမင် B12) တို့ပါဝင်နေတာပါ။ ဗီတာမင် B အုပ်စုတွေက ကိုယ်တွင်းက ဇီဝကမ္မလုပ်ငန်းစဉ်တွေကို အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်စေပြီး စားသုံးလိုက်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အဆီတွေကို အကောင်းဆုံးဖြိုခွဲပေးပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဆောင်ပေးမှုက ဝိတ်ကျစေဖို့ အကောင်းဆုံးတွန်းအားပေးနိုင်မှာပါ။

ဘာတွေစားရမလဲ…. ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲနီလေး၊ နို့၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ အဆီမပါတဲ့အသား၊ အာလူး၊ ငှက်ပျောသီးတို့ကို စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

(၂) ဗီတာမင် D – ကိုယ်ခံအားကောင်းစေဖို့ အရေးပါတဲ့ ဓာတ်တစ်ခုပေါ့။ ယနေ့ခေတ်မှာ လူတော်တော်များများက နေရောင်နဲ့ ထိတွေ့မှုနည်းလာကြပါတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း ဗီတာမင် D ရရှိဖို့ ခဲယဉ်းလာကြပါတယ်။ ဗီတာမင် D ကိုရရှိနိုင်တဲ့ အဓိကရင်းမြစ်က နေရောင်ခြည်ပါ။ ဗီတာမင် D ရရှိမှုနည်းပါးတာက အဝလွန်စေနိုင်သလို စိတ်ဓာတ်ကျမှုကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဗီတာမင် D ကို လုံလောက်စွာရရှိအောင် လုပ်ဆောင်နိုင်မှုကလည်း ဝိတ်ကျစေဖို့ အထောက်အကူပြုပေးနိုင်မှာပါ။

ဘာတွေစားရမလဲ….. ဗီတာမင် D ကို အဓိကရရှိစေနိုင်တာက နေရောင်ခြည်ပါ။ ဒါပေမယ့် ဆာဒင်းငါး၊ တူနာငါး၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ကြက်ဥအနှစ်၊ ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ နို့နဲ့ဒိန်ချဉ်တွေကို စားပေးလို့လည်း ရပါတယ်။

(၃) သံဓာတ် –စားလိုက်တဲ့ အစာအာဟာရတွေကို စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲဖို့ အကောင်းဆုံး ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ သံဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်က ဆဲလ်တွေဆီကို အောက်ဆီဂျင်ရောက်ရှိအောင် ပို့ဆောင်ပေးသလို ကြွက်သားတွေဆီကိုလည်း အောက်ဆီဂျင်ကို ပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။ သံဓာတ်ရဲ့ နောက်ထပ်အားသာချက်တစ်ခုက အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်း စေနိုင်တာပါပဲ။

ဘာတွေစားရမလဲ…….အဆီမပါတဲ့ အသား၊ အခွံမာပင်လယ်စာတွေ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်တို့ကို စားပေးလို့ရပါတယ်။

(၄) မဂ္ဂနီဆီယမ် –ခန္ဓါကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးပေါ့။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းညှိဖို့၊ သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းညှိဖို့၊ အရိုးတွေ သန်မာစေဖို့၊ အာရုံကြောစနစ်တွေ အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်စေဖို့ ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မလိုအပ်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်မတက်စေဖို့ဆိုရင် ဒီသတ္တုဓာတ်ကိုလည်း မေ့ထားလို့မဖြစ်ပါဘူး။

ဘာတွေစားရမလဲ……. အခွံမာသီးတွေ၊ အစေ့အဆံတွေ၊ ပဲတောင့်ရှည်၊ ဟင်းနုနွယ်လိုမျိုး အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို စားပေးဖို့လိုပါမယ်။

(၅) ကယ်လ်ဆီယမ် –ငယ်စဉ်ကတည်းကစပြီး အသက်ကြီးတဲ့အထိ ကယ်လ်ဆီယမ်က အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်နေပါတယ်။ အရိုးနဲ့သွားတွေကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းစေဖို့ ထောက်ပံ့ပေးသလို ကယ်လ်ဆီယမ်ကို လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ သင့်တင့်မျှတအောင် စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် ကယ်လ်လိုရီတွေကို အထိရောက်ဆုံး လောင်ကျွမ်းပေးနိုင်မှာ အသေအချာပါ။ ကယ်လ်ဆီယမ်ကို ကယ်လ်လိုရီနည်းတဲ့ အစားအသေကာ်တွေနဲ့ တွဲဖက်စားသုံးပေးမှုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စရာမလိုဘဲ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်မှာပါ။ ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချချင်တယ်ဆိုရင် ကယ်လ်ဆီယမ်ကိုလည်း မေ့ထားလို့ မဖြစ်ပါဘူး။

(၆) Omega-3 fatty acids –ဝိတ်ကျစေဖို့ အကောင်းဆုံး အထောက်အပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ omega-3 fatty acids က ကိုယ်တွင်းက အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးတဲ့အပြင် နှလုံးကျန်းမာအောင် ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ သွေးကြောလေးတွေကို ကျန်းမာစေနိုင်ပြီး ရောဂါတစ်ခုခုကြောင့် နှလုံးနဲ့ သွေးကြောလေးတွေ ထိခိုက်မှုမဖြစ်အောင်လည်း အကောင်းဆုံး ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဘာတွေစားရမလဲ……. ဆယ်လ်မွန်၊ မက်ကာရယ်၊ ထရောက်ငါး၊ ဆာဒင်း၊ တူနာ တို့ကို စားသုံးပေးလို့ ရပါတယ်။

ရေးသားသူ Aye Thi Mon
ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Thurein Hlaing Win
Myanmar Digital News
https://www.facebook.com/MyanmarDigitalNews/

မွတ္ခ်က္ေရးသားလုိတဲ့ စာဖတ္ပရိတ္မ်ား ေတာင္းဆုိခ်က္အရ ဖြင့္ေပးလုိက္ပါျပီ။ မွတ္ခ်က္မ်ား ေရးသားႏုိင္ပါျပီ။

အခ်ိန္နဲ ့တေျပးညီ သတင္းမ်ား ဖတ္ရႈႏိုင္ဖုိ ့ facebook "like" ကုိ ႏွိပ္ပါ။ thithtoolwin9@gmail.com ကုိ လည္း သတင္းမ်ား ဆက္သြယ္ေပးပုိ ့ႏိုင္ပါသည္။
ေနာက္ဆုံးရ သတင္းမ်ားကုိ ေအာက္ပါ Tweets မွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ Tweets ရဲ ့ေဘးေဘာင္တန္းကုိ ဆဲြခ်ျပီ မိမိတုိ ့စိတ္၀င္စားတဲ့ သတင္းေခါင္းစဥ္ ေအာက္က Link ကုိ ႏွိပ္ျပီ အျပည့္အစုံဖတ္ရႈႏိုင္ပါတယ္။
 

Advertisement

 

အသစ္ တင္သမွ် သတင္းမ်ား အလို အေလွ်ာက္ပုိ ့ ေပးပါမည္

က်န္းမာေရးႏွင့္ ေဖ်ာ္ေျဖေရး

တစ္ပတ္အတြင္း စိတ္ဝင္စားဖြယ္ရာ သတင္းမ်ား