ကေလးငယ္ေတြ ဉာဏ္ရည္ ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈအတြက္ ေကြၽးသင့္ေသာ အစားအစာမ်ား

(Zawgyi)⤵⤵⤵
ကေလးေတြအတြက္ မနက္စာ၊ ေန႔လယ္စာ၊ ညစာ ျပင္ဆင္ေပးတဲ့ အခါမွာ အခုေဖာ္ျပထားတဲ့ အစားအစာေလးေတြ ထည့္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

၁။ ေဆာ္လမြန္ ငါး – ေဆာ္လမြန္ငါးမွာ Omega 3 fatty acid ေတြျဖစ္တဲ့ ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ ႏွင့္ မွတ္ဉာဏ္ စြမ္းအားအတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ EPA ႏွင့္ DHA ပါဝင္ပါတယ္။ ကေလးေတြက ငါးဆိုရင္ ဒီတိုင္း ေကြၽးရင္ မစားခ်င္ၾကပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ sandwich လို လုပ္ၿပီး ေကြၽးတာမ်ိဳး လုပ္ေပးရင္ေတာ့ ပိုႀကိဳက္ၾကပါလိမ့္မယ္။ တခ်ိဳ႕ကေလးေတြက ေဆာ္လမြန္ မႀကိဳက္ဘူးဆိုရင္ေတာ့ တူနာငါးေကြၽးလို႔လည္း ရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဆီသြပ္ဘူးေတြမွာပါတဲ့ တူနာကေတာ့ အသားခ်ည္းပဲပါၿပီး ငါးအဆီ မပါတဲ့အတြက္ omega 3 fatty acid ကေတာ့ နည္းပါတယ္။

၂။ ၾကက္ဥ ေကြၽးပါ – အားလုံးသိၿပီးသားျဖစ္တဲ့အတိုင္း ၾကက္ဥက အသားဓါတ္ႂကြယ္ဝတဲ့ အတြက္ ကေလးငယ္ေတြ ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးမႈအတြက္ အလြန္အသုံးဝင္ပါတယ္။ ေနာက္တစ္ခု ေကာင္းတဲ့အခ်က္ကေတာ့ ၾကက္ဥအႏွစ္မွာပါဝင္တဲ့ ကိုလင္း(Choline) ဓါတ္က မွတ္ဉာဏ္ စြမ္းအားကို ျမႇင့္တင္ေပးပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ တစ္ဖက္က ကိုလက္စထေရာလည္းမ်ားတဲ့အတြက္ တစ္ေန႔ကို ၂ လုံးထက္ပို ၿပီး မေကြၽးသင့္ပါဘူး။ တစ္ခုရွိတာက ကေလးငယ္ေတြမွာ ၾကက္ဥႏွင့္ တည့္မတည့္ကို စမ္းဖို႔ေတာ့ လိုပါတယ္။ စေကြၽးတဲ့ေနရာမွာ တည့္မတည့္ကို အရင္အကာခ်ည္း တစ္ဇြန္းေလာက္ ေနာက္တစ္ရက္မွာ အႏွစ္ခ်ည္း တစ္ဇြန္းေလာက္ ေကြၽးၾကည့္ၿပီး နာရီဝက္ တစ္နာရီေလာက္ ေစာင့္ၾကည့္ပါ။ အနီကြက္ေတြ မထြက္လာဘူးဆိုရင္တည့္တယ္လို႔ ယူဆလို႔ရပါတယ္။ ေနာက္ေန႔ဆို ဆက္ေကြၽးလို႔ အဆင္ေျပပါၿပီ။ ဒါေပမယ့္ ကေလးငယ္ေတြကို ေကြၽးတဲ့ေနရာမွာ အစိမ္းလုံးဝ မေကြၽးသင့္ပါ။ အက်က္ (သို႔မဟုတ္) အကာက်က္ေလး ျပဳတ္ၿပီး ေကြၽးရပါမယ္။

၃။ ေျမပဲေထာပတ္ ေကြၽးပါ– အခုေနာက္ပိုင္း Supermarket ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာ ေျမပဲေထာပတ္ peanut butter ဝယ္လို႔ရေနပါၿပီ။ peanut butter က ဗီတာမင္ E ႂကြယ္ဝၿပီး ဓါတ္တိုးဆန္႔က်င္သတၱိရွိတဲ့ အတြက္ အာ႐ုံေၾကာဆဲလ္ေလးေတြရဲ႕ အေျမႇးပါး ပ်က္စီးမႈဒဏ္မွ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ေနာက္ထပ္လည္း Thiamin (ဗီတာမင္ B1) ႂကြယ္ဝတဲ့အတြက္ ဦးေႏွာက္ႏွင့္ အာ႐ုံေၾကာ လုပ္ငန္းေဆာင္တာေတြအတြက္ တစ္ဖက္တစ္လမ္းကေန ကူညီေပးပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေျမပဲကလည္း လူတိုင္းႏွင့္ မတည့္တတ္တဲ့အတြက္ ကေလးေတြကို စေကြၽးရင္ တည့္၊ မတည့္ သိရေအာင္ လက္တစ္တို႔ေလာက္ေကြၽးၿပီး နာရီဝက္ေစာင့္ၿပီးမွ အနီစက္ထြက္တာ အသက္ရႈၾကပ္တာေတြ မရွိမွဆက္ေကြၽးပါ။ ဒါက အရင္ကတည္းက ေျမပဲတစ္ခါမွ မေကြၽးဘူးတဲ့ ကေလးေတြ အတြက္သာ ျဖစ္ပါတယ္။

၄။ Whole grains ေကြၽးေပးပါ – whole grains ဆိုတာကေတာ့ အလြယ္ေျပာရင္ ဂ်ဳံၾကမ္း၊ ဆန္ၾကမ္းေတြပါ။ Whole grains ေတြမွာ ဗီတာမင္ B complex ပါဝင္တဲ့အတြက္ ဦးေႏွာက္ႏွင့္ အာ႐ုံေၾကာအတြက္ အထူးေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

၅။ Oatmeal ေကြၽးပါ – ကေလးငယ္ေတြကို မနက္စာ အေနနဲ႔ ဗီတာမင္ B၊ E၊ ပိုတက္ဆီယမ္ ႏွင့္ ဇင့္ ဓါတ္ ႂကြယ္ဝတဲ့ oatmeal ေကြၽးသင့္ပါတယ္။

၆။ ႏြားႏို႔ ႏွင့္ ဒိန္ခ်ဥ္ ေကြၽးေပးပါ – ဦးေႏွာက္ တစ္ရႈး၊ အင္ဇိုင္း ေတြကို ဖြံ႕ၿဖိဳးေစပါတယ္။ အခုေနာက္ပိုင္း ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓါတ္ေတြ ထပ္ျဖည့္ထားတဲ့ Fortified Milk ေတြတိုက္လည္းအဆင္ေျပပါတယ္။

၇။ ဘယ္ရီသီးေတြ မ်ားမ်ားေကြၽးပါ– ဘယ္ရီသီးေတြ ဆိုတာကေတာ့ စေတာ္ဘယ္ရီသီး၊ ခ်ယ္ရီသီး၊ ဘလူးဘယ္ရီ၊ ရက္စ္ဘယ္ရီ၊ ဘလက္ဘယ္ရီသီးစတဲ့ အသီးေတြကို ဆိုလိုတာပါ။ ဗီတာမင္ စီ ႂကြယ္ဝလို႔ ကိုယ္ခံစြမ္းအားကို ျမႇင့္တင္ေပးတဲ့အတြက္ ကေလးငယ္ေတြမွာ ဘက္တီးရီးယား၊ ဗိုင္းရပ္စ္ ေတြေၾကာင့္ ျဖစ္တဲ့ ႏွာေစး၊ ေခ်ာင္းဆိုး ျဖစ္တာေတြကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။

၈။ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး ေကြၽးေပးပါ – Omega 3 fatty acid ႂကြယ္ဝတဲ့ kidney bean ႏွင့္ pinto bean ေကြၽးျခင္းအားျဖင့္ ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈကို တစ္ဖက္တစ္လမ္းက အားေပးပါတယ္။ တစ္ခု သတိထားသင့္တာကေတာ့ တခ်ိဳ႕ေသာ ပဲအမ်ိဳးအစားေတြက ကေလးေတြမွာ မတည့္တတ္ပါဘူး။ အထူးသျဖင့္ G6PD ကေလးေတြမွာဆိုရင္ သက္ဆိုင္ရာဆရာဝန္ေတြႏွင့္ တိုင္ပင္ၿပီးမွ ေကြၽးသင့္ပါတယ္။

၉။ အေရာင္စုံေအာင္ အသီးအ႐ြက္ေတြ ေကြၽးပါ –
ဥပမာ (၁) အနီေရာင္ – ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ စေတာ္ဘယ္ရီ
(၂) အျဖဴေရာင္ – မုန္႔ညႇင္းျဖဴ၊ ပန္းေဂၚဖီ၊ ေဂၚဖီထုပ္
(၃) အဝါေရာင္ (သို႔) လိေမၼာ္ေရာင္ – လိေမၼာ္သီး၊ မုန္လာဥနီ
(၄) အစိမ္းေရာင္ – ကန္စြန္း႐ြက္၊ ပါင္းႏုႏြယ္၊ ပန္းပြင့္စိမ္း
(၅) ခရမ္းေရာင္ – စပ်စ္သီး စတာေတြ ထဲ မွ တစ္ေန႔ကို သုံးမ်ိဳးေလာက္ ပါေအာင္ေကြၽးေပးပါ။ ကန္းစြန္းဥ ႏွင့္ ေ႐ႊဖ႐ုံသီးေကြၽးလည္း ရပါတယ္။ ကေလးေတြ ပိုႀကိဳက္ပါတယ္။

၁၀။ သံဓါတ္ အားေကာင္းေစတဲ့ အမဲသား ေကြၽးေပးပါ – သံဓါတ္ပါ ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ ႏွင့္ မွတ္ဉာဏ္ စြမ္းအားကို ျမႇင့္တင္ေပးပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သံဓါတ္ ႂကြယ္ဝတဲ့ အမဲသား ေကြၽးေပးဖို႔လိုပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ႀကိမ္ထက္ေတာ့ မပိုသင့္ပါဘူး။

Sponsored by Bolt
ေရးသားသူ Dr. Nyi Nyi Kyaw
Myanmar Digital News
https://www.facebook.com/MyanmarDigitalNews/
------
(Unicode)⤵⤵⤵

ကလေးငယ်တွေ ဉာဏ်ရည် ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ကျွေးသင့်သော အစားအစာများ

ကလေးတွေအတွက် မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ ညစာ ပြင်ဆင်ပေးတဲ့ အခါမှာ အခုဖော်ပြထားတဲ့ အစားအစာလေးတွေ ထည့်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

၁။ ဆော်လမွန် ငါး – ဆော်လမွန်ငါးမှာ Omega 3 fatty acid တွေဖြစ်တဲ့ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှု နှင့် မှတ်ဉာဏ် စွမ်းအားအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ EPA နှင့် DHA ပါဝင်ပါတယ်။ ကလေးတွေက ငါးဆိုရင် ဒီတိုင်း ကျွေးရင် မစားချင်ကြပါဘူး။ ဒါကြောင့် sandwich လို လုပ်ပြီး ကျွေးတာမျိုး လုပ်ပေးရင်တော့ ပိုကြိုက်ကြပါလိမ့်မယ်။ တချို့ကလေးတွေက ဆော်လမွန် မကြိုက်ဘူးဆိုရင်တော့ တူနာငါးကျွေးလို့လည်း ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဆီသွပ်ဘူးတွေမှာပါတဲ့ တူနာကတော့ အသားချည်းပဲပါပြီး ငါးအဆီ မပါတဲ့အတွက် omega 3 fatty acid ကတော့ နည်းပါတယ်။

၂။ ကြက်ဥ ကျွေးပါ – အားလုံးသိပြီးသားဖြစ်တဲ့အတိုင်း ကြက်ဥက အသားဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အတွက် ကလေးငယ်တွေ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အလွန်အသုံးဝင်ပါတယ်။ နောက်တစ်ခု ကောင်းတဲ့အချက်ကတော့ ကြက်ဥအနှစ်မှာပါဝင်တဲ့ ကိုလင်း(Choline) ဓါတ်က မှတ်ဉာဏ် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်ဖက်က ကိုလက်စထရောလည်းများတဲ့အတွက် တစ်နေ့ကို ၂ လုံးထက်ပို ပြီး မကျွေးသင့်ပါဘူး။ တစ်ခုရှိတာက ကလေးငယ်တွေမှာ ကြက်ဥနှင့် တည့်မတည့်ကို စမ်းဖို့တော့ လိုပါတယ်။ စကျွေးတဲ့နေရာမှာ တည့်မတည့်ကို အရင်အကာချည်း တစ်ဇွန်းလောက် နောက်တစ်ရက်မှာ အနှစ်ချည်း တစ်ဇွန်းလောက် ကျွေးကြည့်ပြီး နာရီဝက် တစ်နာရီလောက် စောင့်ကြည့်ပါ။ အနီကွက်တွေ မထွက်လာဘူးဆိုရင်တည့်တယ်လို့ ယူဆလို့ရပါတယ်။ နောက်နေ့ဆို ဆက်ကျွေးလို့ အဆင်ပြေပါပြီ။ ဒါပေမယ့် ကလေးငယ်တွေကို ကျွေးတဲ့နေရာမှာ အစိမ်းလုံးဝ မကျွေးသင့်ပါ။ အကျက် (သို့မဟုတ်) အကာကျက်လေး ပြုတ်ပြီး ကျွေးရပါမယ်။

၃။ မြေပဲထောပတ် ကျွေးပါ– အခုနောက်ပိုင်း Supermarket တော်တော်များများမှာ မြေပဲထောပတ် peanut butter ဝယ်လို့ရနေပါပြီ။ peanut butter က ဗီတာမင် E ကြွယ်ဝပြီး ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်သတ္တိရှိတဲ့ အတွက် အာရုံကြောဆဲလ်လေးတွေရဲ့ အမြှေးပါး ပျက်စီးမှုဒဏ်မှ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ နောက်ထပ်လည်း Thiamin (ဗီတာမင် B1) ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြော လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေအတွက် တစ်ဖက်တစ်လမ်းကနေ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မြေပဲကလည်း လူတိုင်းနှင့် မတည့်တတ်တဲ့အတွက် ကလေးတွေကို စကျွေးရင် တည့်၊ မတည့် သိရအောင် လက်တစ်တို့လောက်ကျွေးပြီး နာရီဝက်စောင့်ပြီးမှ အနီစက်ထွက်တာ အသက်ရှုကြပ်တာတွေ မရှိမှဆက်ကျွေးပါ။ ဒါက အရင်ကတည်းက မြေပဲတစ်ခါမှ မကျွေးဘူးတဲ့ ကလေးတွေ အတွက်သာ ဖြစ်ပါတယ်။

၄။ Whole grains ကျွေးပေးပါ – whole grains ဆိုတာကတော့ အလွယ်ပြောရင် ဂျုံကြမ်း၊ ဆန်ကြမ်းတွေပါ။ Whole grains တွေမှာ ဗီတာမင် B complex ပါဝင်တဲ့အတွက် ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောအတွက် အထူးကောင်းမွန်စေပါတယ်။

၅။ Oatmeal ကျွေးပါ – ကလေးငယ်တွေကို မနက်စာ အနေနဲ့ ဗီတာမင် B၊ E၊ ပိုတက်ဆီယမ် နှင့် ဇင့် ဓါတ် ကြွယ်ဝတဲ့ oatmeal ကျွေးသင့်ပါတယ်။

၆။ နွားနို့ နှင့် ဒိန်ချဉ် ကျွေးပေးပါ – ဦးနှောက် တစ်ရှုး၊ အင်ဇိုင်း တွေကို ဖွံ့ဖြိုးစေပါတယ်။ အခုနောက်ပိုင်း ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓါတ်တွေ ထပ်ဖြည့်ထားတဲ့ Fortified Milk တွေတိုက်လည်းအဆင်ပြေပါတယ်။

၇။ ဘယ်ရီသီးတွေ များများကျွေးပါ– ဘယ်ရီသီးတွေ ဆိုတာကတော့ စတော်ဘယ်ရီသီး၊ ချယ်ရီသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ ဘလက်ဘယ်ရီသီးစတဲ့ အသီးတွေကို ဆိုလိုတာပါ။ ဗီတာမင် စီ ကြွယ်ဝလို့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အတွက် ကလေးငယ်တွေမှာ ဘက်တီးရီးယား၊ ဗိုင်းရပ်စ် တွေကြောင့် ဖြစ်တဲ့ နှာစေး၊ ချောင်းဆိုး ဖြစ်တာတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

၈။ ပဲအမျိုးမျိုး ကျွေးပေးပါ – Omega 3 fatty acid ကြွယ်ဝတဲ့ kidney bean နှင့် pinto bean ကျွေးခြင်းအားဖြင့် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို တစ်ဖက်တစ်လမ်းက အားပေးပါတယ်။ တစ်ခု သတိထားသင့်တာကတော့ တချို့သော ပဲအမျိုးအစားတွေက ကလေးတွေမှာ မတည့်တတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် G6PD ကလေးတွေမှာဆိုရင် သက်ဆိုင်ရာဆရာဝန်တွေနှင့် တိုင်ပင်ပြီးမှ ကျွေးသင့်ပါတယ်။

၉။ အရောင်စုံအောင် အသီးအရွက်တွေ ကျွေးပါ –
ဥပမာ (၁) အနီရောင် – ခရမ်းချဉ်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ
(၂) အဖြူရောင် – မုန့်ညှင်းဖြူ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်
(၃) အဝါရောင် (သို့) လိမ္မော်ရောင် – လိမ္မော်သီး၊ မုန်လာဥနီ
(၄) အစိမ်းရောင် – ကန်စွန်းရွက်၊ ပါင်းနုနွယ်၊ ပန်းပွင့်စိမ်း
(၅) ခရမ်းရောင် – စပျစ်သီး စတာတွေ ထဲ မှ တစ်နေ့ကို သုံးမျိုးလောက် ပါအောင်ကျွေးပေးပါ။ ကန်းစွန်းဥ နှင့် ရွှေဖရုံသီးကျွေးလည်း ရပါတယ်။ ကလေးတွေ ပိုကြိုက်ပါတယ်။

၁၀။ သံဓါတ် အားကောင်းစေတဲ့ အမဲသား ကျွေးပေးပါ – သံဓါတ်ပါ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှု နှင့် မှတ်ဉာဏ် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် သံဓါတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အမဲသား ကျွေးပေးဖို့လိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ထက်တော့ မပိုသင့်ပါဘူး။

ဒေါက်တာ ညီညီကျော်
Myanmar Digital News
https://www.facebook.com/MyanmarDigitalNews/

မွတ္ခ်က္ေရးသားလုိတဲ့ စာဖတ္ပရိတ္မ်ား ေတာင္းဆုိခ်က္အရ ဖြင့္ေပးလုိက္ပါျပီ။ မွတ္ခ်က္မ်ား ေရးသားႏုိင္ပါျပီ။

အချိန်နဲ့တပြေးညီ သတင်းများ ဖတ်ရှုနိုင်ဖို့ facebook "like" ကို နှိပ်ပါ။ thithtoolwin9@gmail.com ကို လည်း သတင်းများ ဆက်သွယ်ပေးပို့နိုင်ပါသည်။
 

Advertisement

 

အသစ် တင်သမျှ သတင်းများ အလို အလျှောက်ပို့ ပေးပါမည်

ကျန်းမာရေးနှင့် ဖျော်ဖြေရေး

တစ်ပတ်အတွင်း စိတ်ဝင်စားဖွယ်ရာ သတင်းများ